Recomendaciones nutricionales en tiempos de pandemia

El tener que quedarnos en casa altera nuestra rutina y también nuestra dieta. Uno de los efectos del confinamiento, es una drástica disminución del tiempo en el exterior y una menor exposición al sol. Esto se une a la deficiencia de vitamina D que existe en la población chilena, claro que esta se puede obtener de tres maneras: A través de su piel, su dieta y suplementos.

Su cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol, por lo tanto, es importante aprovechar el sol en patios y balcones todos los días al menos 15 minutos, aunque esté nublado, esto es especialmente importante para personas mayores y niños. También la podemos encontrar presente en algunos alimentos tales como, pescados grasos (salmón, arenque, sardinas), hígado de res y en una menor medida en lácteos, huevos y algunos hongos.

Por otra parte, es importante advertir a la población que si no tomamos las medidas de precaución de distanciamiento social, uso de mascarilla, cubrir nariz y boca y un correcto lavado de manos, aunque nuestro sistema inmune este al cien por ciento, igual nos vamos a enfermar.

Lo que sí podemos hacer es cuidar nuestro sistema inmune, no olvidando respetar nuestro ciclo circadiano: dormir lo suficiente, comer saludable y a las horas que corresponde, además de hacer ejercicio físico. Todo eso va a potenciar nuestro sistema inmune para estar mejor preparados ante una infección, no solo por coronavirus, sino también por otros tipos de virus que aparecen con cada cambio de estación. Es importante aumentar tu consumo de frutas y verduras, con al menos cinco porciones al día. Estas son altas en vitamina A y C, además de antioxidantes, que te ayudarán a combatir infecciones, y si compras frutas y verduras, límpialas, córtalas y congélalas, las tendrás listas para tu siguiente preparación y ahorrarás tiempo

Consume legumbres al menos dos veces a la semana, estas se conservan por mucho tiempo, son económicas y te ayudarán a mantenerte sano, porque son altas en proteína y hierro, como dato: las lentejas necesitan de un aporte de vitamina C para que nuestro cuerpo pueda absorber el hierro, así que lo mejor en estos casos es añadir una ensalada con limón o de postre comer una naranja.

Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día, de preferencia cocida, especialmente cuando se está ansioso, ya que muchas veces no sabemos si es sed, hambre y comemos innecesariamente. Incluso para tener ocupadas las manos. Puedes hacer infusiones con cascara de naranja, limón, manzana o cualquier fruta, que tengas en tu refrigerador.

Consume productos lácteos tres veces al día de preferencia bajos en grasa y sin azúcar. Una gran idea que puedes realizar en esta cuarentena es elaborar tu propio kéfir más conocido como yogurt de pajaritos, y sus principales beneficios son: mejorar los síntomas de malestar gastrointestinal, mejorar la salud de los huesos y combatir infecciones bacterianas de forma totalmente natural.
Por otra parte, es recomendable el consumo de carnes 3 a 4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja. También se debe evitar el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.

Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Los frutos secos sí entran dentro de los recomendables, pero debemos tener cautela que se deben consumir con moderación. Un puñado de tu propia mano es una buena porción y suficiente.

Andrea Quintero Morales, Nutricionista: Diplomado Métodos de la Salud, Especialista en Geriatría y Gerontología , Magister en Salud mención Epidemiologia, Co fundadora de nuble_nutricion